Recettes végétariennes saines et savoureuses pour tous les goûts

Découvrez 5 recettes végétariennes faciles et saines pour vous régaler tout en prenant soin de votre corps. Des plats indiens délicieux aux soupes et salades rafraîchissantes, en passant par des boissons nourrissantes, retrouvez notre sélection de recettes végétariennes qui plairont à toute la famille.

Kitchari

ombre de portions : 4-6

Ingrédients :

• 4 cuillères à soupe d’huile végétale ou de ghee
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• 1 petit oignon, coupé en dés
• 1 morceau de gingembre frais, pelé et finement haché
• 2 gousses de cardamome noire
• 2 gousses d’ail
• 1/4 cuillère à café de garam masala
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• 1 tasse de haricots mungo
• 1/2 tasse de riz long grain
• Sel
• Environ 5 tasses d’eau

Préparation :

1. Faites chauffer l’huile ou le ghee dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les graines de cumin.
2. Dès que vous sentez le parfum des graines de cumin, ajoutez l’oignon et le gingembre. Faites sauter jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
3. Ajoutez les gousses de cardamome, l’ail, le garam masala et le curcuma. Remuez et faites frire pendant 1 minute.
4. Ajoutez les haricots mungo et le riz. Faites revenir pendant environ une minute ou deux.
5. Ajoutez le sel et l’eau, et portez à ébullition.
6. Couvrez et faites cuire pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps.
7. Servez.

Miso Tahini, vinaigrette au citron

Ingrédients pour 2 personnes :

• 3 cuillères à soupe de tahini au sésame
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillères à soupe de miso

Instructions :

1. Dans un bol, mélangez le tahini, le jus de citron et le miso.
2. Bien mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.
3. Ajoutez de l’eau si la vinaigrette est trop épaisse pour la rendre plus fluide.
4. Utilisez immédiatement ou réfrigérez jusqu’à utilisation.

Cette vinaigrette Miso Tahini est idéale pour accompagner une salade de légumes frais ou pour tremper des crudités. Elle est facile à préparer et peut être conservée au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

Recette à base d’haricot noir

Pour 4 personnes

Ingrédients:

• 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
• 1 oignon moyen haché
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/8 de cuillère à soupe de poivre de Cayenne
• 1/4 de cuillère à soupe de flocons de piment rouge
• 1/8 de cuillère à soupe de poudre de chili
• 1 tasse de haricots noirs séchés, trempés pendant la nuit
• 2 tasses de bouillon de légumes ou d’eau
• 1 à 2 cuillères à café de sel de mer
• 1/2 tasse de grains de maïs
• 1/2 tasse de tomates en dés
• 1/3 tasse de coriandre hachée
• Jus de citron

Préparation:

1. Dans une grande marmite, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail, le cumin, le poivre de Cayenne et les flocons de piment rouge. Faire sauter jusqu’à ce que l’oignon soit presque transparent.
2. Égoutter les haricots noirs. Ajouter les haricots, la poudre de chili et le bouillon de légumes ou d’eau. Porter à ébullition.
3. Réduire le feu et laisser mijoter pendant au moins 1 heure, jusqu’à ce que les haricots soient tendres.
4. Ajouter le sel, les grains de maïs, les tomates en dés, la coriandre hachée et le jus de citron. Remuer et servir.

Soupe de carottes au gingembre

Pour 4 personnes :

Ingrédients :

• 1 oignon moyen coupé en dés
• 3 carottes, coupées en dés
• 1/2 racine de gingembre pelé et râpé
• 6 tasses d’eau
• Persil ou aneth frais pour garnir
• Sel de mer

Préparation :

1. Dans une casserole moyenne, placer les légumes coupés en dés et ajouter le gingembre râpé et l’eau. Porter à ébullition.
2. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 15 minutes.
3. Mettre tous les ingrédients dans un blender et mixer jusqu’à consistance crémeuse. Ajouter du sel au goût.
4. Servir chaud, garni de persil ou d’aneth frais.

Lait d’amande

pour 3 personnes: Ingrédients:

• 3/4 tasse d’amandes, pelées et trempées toute une nuit
• 3 tasses d’eau
• 1 cuillère à soupe de nectar d’agave ou de miel
• Une pincée de sel
• 1 cuillère à café d’huile de lin

Préparation:

1. Rincer les amandes trempées et les placer dans un mixeur avec l’eau, le nectar d’agave ou le miel, le sel et l’huile de lin.
2. Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
3. Servir le lait d’amande tel quel ou filtré avec une étamine pour enlever les résidus d’amande (si vous préférez une texture plus lisse).

Bon appétit!

Emmanuelle Royer