Nous avons tous ressenti cette sensation familière : une légère faim en cours de journée. Habituellement, notre réaction est de grignoter quelque chose de réconfortant, sucré, rapide et immédiatement disponible. Cela apporte environ 20 minutes de soulagement, peut-être même un petit pic de dopamine et un regain d’énergie temporaire. Cependant, cela est suivi de la faim qui revient, de crampes d’estomac, et finalement de la somnolence et d’une baisse de moral. Pour affronter le reste de la journée, nous pouvons succomber à plus de nourriture ou à plusieurs tasses de café. Cette habitude de satisfaire nos envies de cette manière perturbe notre concentration, entraîne des excès alimentaires lors du repas suivant, et, à long terme, peut mener à un mode de vie peu sain.
Si vous avez du mal à maîtriser vos envies de nourriture pendant la journée ou avant de vous coucher, voici quelques conseils en matière de nutrition pour vous aider à reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires et améliorer votre santé et votre bien-être.
Le mythe des graisses : Les bonnes et les mauvaises
Dans les années 80 et 90, les graisses étaient vilipendées comme étant la cause de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l’obésité et les problèmes de peau. La réponse à cela était de réduire considérablement la teneur en matières grasses de notre alimentation. Les entreprises alimentaires ont remplacé les graisses par des sucres, des sirops, de l’amidon, des glucides raffinés et des conservateurs pour conserver le goût et la durée de conservation. Cependant, cela s’est avéré être une mauvaise approche.
Tout comme avec le sucre, il existe de bonnes graisses saines et de mauvaises qu’il faut éviter. Il est essentiel pour notre santé de consommer des graisses, mais le secret réside dans le type de graisses que vous consommez et dans la quantité.
Bonnes graisses :
- L’huile d’olive extra vierge, même avec sa teneur relativement élevée en calories, est un pilier du régime méditerranéen et contribue à la santé cardiaque et au bien-être global. La modération est toujours la clé.
- Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons de qualité et les algues, sont anti-inflammatoires, excellents pour la santé cérébrale et l’équilibre émotionnel. On les trouve également dans les graines de lin et les fruits de mer, bien que la prudence soit de mise en raison de la présence de métaux lourds.
- Les graisses oméga-6, issues de sources telles que les noix, les avocats, le tofu, les œufs et certains poissons, sont extrêmement bénéfiques dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Mauvaises graisses :
- Les graisses hydrogénées et les graisses trans sont à éviter à tout prix, car ce sont des poisons purs que l’on retrouve dans la plupart des aliments ultra-transformés tels que les chips et les cookies, ainsi que dans les pâtes à tartiner transformées comme la margarine.
- Les graisses saturées devraient être consommées avec modération. On les trouve dans les produits carnés transformés, les huiles tropicales, les produits laitiers et leurs dérivés. Même si nous en avons besoin, il est essentiel de les obtenir à partir d’aliments entiers et non transformés. Il est important de se rappeler que chaque personne a des besoins et des tolérances spécifiques pour les graisses en fonction de sa génétique.
Des alternatives sucrées et saines
Voici quelques conseils en nutrition pour trouver des alternatives plus saines :
- Abandonnez les desserts riches en sucre blanc au profit d’édulcorants naturels et de fruits secs pour obtenir une douceur plus nutritive et complexe.
- Les aliments riches en fibres, comme les poires, le maïs soufflé nature et le chocolat noir, peuvent apaiser vos envies de sucre et ralentir l’absorption de glucose.
- Intégrez du vinaigre, du jus de citron ou de la cannelle à vos douceurs pour réguler les pics de sucre dans le sang.
- Optez pour des sucreries naturelles comme les fruits secs, tels que les dattes, les prunes ou les abricots, au lieu de bonbons ou de chocolat.
- Si vous craquez pour du chocolat, privilégiez le chocolat noir de haute qualité et amer plutôt que le chocolat au lait excessivement sucré. Avec le temps, vous vous habituerez à son goût plus intense.
- Au lieu d’acheter des yaourts aux fruits sucrés, préparez votre propre yaourt aux fruits avec des fruits frais, du yaourt grec et ajoutez des noix pour plus de nutrition.
- Partagez vos desserts avec vos amis et votre famille pour savourer le plaisir tout en contrôlant les portions.
- Explorez des édulcorants plus sains comme le malt, le sirop de dattes, le jus de pomme concentré, le fruit du moine, la stévia, l’érythritol, les patates douces et les fruits secs lors de la préparation de desserts.
- Évitez autant que possible les édulcorants artificiels, mais si vous les utilisez, faites-le avec parcimonie.
- Si vous choisissez un dessert traditionnel, optez pour des options à faible teneur en matières grasses, des farines complètes et des ingrédients à base de fruits plutôt que des desserts riches en crème et en farine blanche.
Réduisez également votre consommation de sirops riches en fructose, que l’on trouve souvent dans les aliments transformés et ultra-transformés, car à fortes doses, ils peuvent contribuer à des problèmes tels que la stéatose hépatique et l’inflammation.
Satisfaire vos envies de sucre et manger sainement : Des conseils pour un bien-être optimal
Vous êtes-vous déjà retrouvé en train de chercher quelque chose de sucré pour apaiser une petite faim en cours de journée ? Nous connaissons tous cette situation.
Si vous voulez prendre le contrôle de ces fringales, voici quelques astuces en matière de nutrition qui vous aideront à améliorer votre santé et votre bien-être.
- Comprendre vos envies de sucre
Le premier pas consiste à identifier les situations qui déclenchent ces envies de sucre. Soyez attentif à ces moments pour mieux comprendre et anticiper vos besoins.
- Opter pour des alternatives saines
Plutôt que de succomber aux plaisirs sucrés traditionnels, essayez des alternatives plus saines. Par exemple, vous pouvez choisir de déguster des fruits secs, des édulcorants naturels ou du chocolat noir de qualité. Ces options offrent une expérience sucrée plus nutritive et complexe, sans les conséquences néfastes du sucre blanc.
- Les encas sains pour apaiser les fringales
Voici une liste de mes encas sains préférés pour calmer les envies de nourriture :
Houmous aux légumineuses : Un délicieux encas qui est une véritable star. Riche en bonnes graisses, en protéines et en fibres, le houmous est une option nutritive qui peut être préparée en seulement 3 minutes. Servez-le avec des légumes pour un en-cas sain et satisfaisant.
Olives et légumes fermentés : Riches en saveur, en probiotiques et en bonnes graisses, les olives et les légumes fermentés sont parfaits pour apaiser les fringales. Ils se conservent longtemps au réfrigérateur et sont à la fois délicieux et nutritifs.
Légumes croquants et Pinzimonio : Découpez des bâtonnets de légumes croquants, tels que le céleri, les carottes, le fenouil, le concombre et les poivrons. Préparez un dip en mélangeant de l’huile d’olive extra vierge de qualité avec du vinaigre, du sel et du poivre. Trempez vos légumes dans ce mélange pour une expérience gustative divine.
Crackers aux graines sans gluten : Ces crackers sont riches en nutriments essentiels tels que les fibres, les bonnes graisses, les protéines, les vitamines et les minéraux. Ils sont particulièrement bénéfiques pour la digestion, la santé cardiaque et la fonction cérébrale. Choisissez des marques avec peu de sel pour une option plus saine.
Graines et noix mélangées : Les graines, comme celles de citrouille et de tournesol, sont excellentes pour la digestion et procurent une sensation de satiété prolongée. Les amandes et les noix regorgent de protéines, de graisses saines et d’antioxydants, favorisant ainsi la santé cardiaque et l’énergie.
En ajoutant ces encas à votre routine, vous aurez toujours une option saine sous la main pour calmer vos fringales, évitant ainsi les moments de faiblesse et les choix alimentaires regrettables.
- Conseils en nutrition pour un bien-être optimal
Pour maintenir un bien-être optimal, il est essentiel de gérer votre taux de sucre sanguin de manière stable tout au long de la journée. Voici quelques conseils en nutrition soutenus par des experts :
- Optez pour des repas riches en protéines, complets et modérés en quantité. Incluez autant de fibres que possible pour une satiété prolongée et une meilleure régulation de la glycémie.
- Essayez d’éviter les collations entre les repas. Toutefois, si cela est inévitable, privilégiez les encas sains mentionnés ci-dessus.
- Intégrez du vinaigre, du jus de citron ou de la cannelle à vos repas pour aider à stabiliser les niveaux de glucose sanguin et réduire les pics de sucre.
- Gardez une activité physique régulière telle que le yoga pour maintenir votre bien-être général.
- Priorisez un sommeil de qualité, car il est essentiel pour la régulation de la faim, des hormones et de la santé globale.
- Prendre des décisions conscientes
En fin de compte, lutter contre les envies de nourriture et satisfaire vos besoins de manière saine est une question de compréhension et de prise de décision consciente. Il est important de se rappeler que les changements de mode de vie prennent du temps et de la patience. Commencez à intégrer ces conseils en nutrition dans votre routine quotidienne, et avec le temps, vous serez plus en phase avec les besoins de votre corps.
Si vous cherchez un soutien supplémentaire ou si la nutrition vous passionne, je vous encourage à consulter Florence de Maigrir et sourire qui sera vous guider.
A bientôt
Emmanuelle