La pratique du yoga consiste à étendre la conscience dans tout le corps, de la tête aux pieds, de la surface à la base. Il s’agit d’apprendre à écouter et à comprendre le langage du corps. Lorsque vous commencez à suivre un cours de yoga ou à apprendre le yoga à partir d’un livre ou d’une vidéo, l’instructeur vous invite à explorer des parties de vous-même que vous avez oubliées ou jamais explorées : les gros orteils, les genoux, les fémurs, le sternum et les reins. L’asana que nous allons explorer, Bhujangasana (le Cobra), est fondamentale non seulement pour votre colonne vertébrale, mais aussi pour apprendre à bouger. Bhujangasana est essentielle pour développer la force et la flexibilité de tout le dos, tout en tonifiant les jambes et les fesses, en améliorant la circulation et en favorisant la fonction rénale. Bhujangasana ouvre le “cœur” et libère subtilement les émotions retenues dans la cage thoracique.
Voici quelques repères familiers : Asseyez-vous confortablement dans un fauteuil et placez votre main autour de votre nuque, en la faisant glisser le long de la crête occipitale, là où la colonne vertébrale et le crâne se rejoignent. Vous sentirez deux points osseux, avec un espace creux entre eux. Déplacez votre tête en arrière entre vos mains. Ce mouvement de la nuque est important à surveiller dans le Cobra, ainsi que dans d’autres postures. Essayez d’étendre l’arrière de votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale (le menton légèrement rentré). Ensuite, utilisez votre autre main pour toucher le bas de votre dos et atteindre votre coccyx, à la base de votre colonne vertébrale. Bougez votre coccyx comme si vous balanciez votre dos, comme un canard. Ressentez la configuration de votre sacrum (l’os triangulaire dont le coccyx est la base). Ensuite, remarquez que lorsque votre coccyx se dirige vers le sol, cela crée de l’espace. Faites une pause et ressentez toute la ligne de votre colonne vertébrale, de votre coccyx à vos vertèbres et jusqu’à la nuque.
Relâchez vos mains et concentrez votre attention sur vos épaules. C’est souvent là que nous ressentons le plus de tension. Maintenant, tournez vos épaules en tirant consciemment vos omoplates vers le bas de votre dos. Ressentez l’espace entre votre cou et vos épaules. Placez une main sur votre sternum (l’os situé sous vos clavicules). Ensuite, étirez votre jambe droite en la soulevant légèrement du sol et placez votre main droite sur le haut de votre cuisse droite. Maintenant, pointez vos orteils et ressentez comment vos jambes s’animent. La capacité de vos jambes est essentielle pour soutenir votre colonne vertébrale. Rappelez-vous de ces sensations dans votre corps pour vous aider à atteindre une plus grande réalisation dans le Cobra, ainsi que dans d’autres asanas et dans la vie en général.
Le cobra étape par étape
Allongez-vous sur le sol. Étendez vos jambes vers l’arrière, le dessus des pieds appuyés sur le sol. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules, avec votre front touchant le sol. Déplacez vos omoplates vers le bas de votre dos en soulevant les épaules du sol, créant ainsi de l’espace autour de votre cou. Rapprochez vos coudes près de votre corps.
Activez vos jambes en appuyant sur le dessus de vos pieds dans le sol. Faites de même avec vos cuisses. Ensuite, appuyez sur votre os pubien (le point osseux situé quelques centimètres en dessous du nombril) dans le sol pour stabiliser le bas du dos et élargir le sacrum. Restez dans cette position pendant un moment et prenez conscience de l’ensemble de votre corps.
Sur une inspiration, commencez à redresser vos bras pour soulever votre poitrine, mais seulement jusqu’à une hauteur où vous pouvez maintenir une connexion entre votre pubis et vos jambes. Il est tentant de vouloir monter plus haut en poussant le torse avec la force des bras, mais le but n’est pas la hauteur, l’objectif est d’étendre la colonne vertébrale et d’ouvrir la poitrine. Pour trouver la hauteur à laquelle vous pouvez travailler confortablement et renforcer votre dos, soulevez vos mains du sol pendant un moment. Replacez ensuite vos mains sous les épaules, serrez les coudes et expirez. Essayez plusieurs cycles d’inspiration lente dans ce Cobra de base, puis expirez en revenant à la position de départ. Pendant que vous faites cela, veillez à garder à l’esprit tous les repères d’alignement. Vous pouvez également rester dans ce Cobra de base pendant cinq à dix respirations, ce qui renforcera votre dos et ouvrira votre cage thoracique.
Enfin, avec l’aide d’un professeur, vous pourrez commencer à presser vos mains, étirer vos bras et vous étirer dans un Cobra complet. Mais attention : il est facile de se laisser emporter par le désir de prendre de la hauteur avant d’avoir développé la force et la souplesse nécessaires, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos. Soyez donc patient. Concentrez-vous d’abord sur la création d’une extension dans votre colonne vertébrale. Lorsque vous avez terminé avec la posture, reposez-vous sur votre ventre avec votre tête sur le côté et profitez des bienfaits de Bhujangasana.
Emmanuelle Royer
Dans ce livre, Tiphaine Cailly vous accompagne à la découverte des postures de yoga les plus essentielles. Les photos vous indiquent précisément quels sont les gestes à éviter et ceux à développer, pour une pratique en toute sécurité.