Renforcer les chevilles : Postures de yoga et exercices

Lorsque nous nous foulons la cheville, nous étirons les ligaments. Comme les ligaments sont principalement composés de collagène, la circulation sanguine est quasi-inexistante. Les entorses sont le plus souvent causées par une inversion de la cheville, lorsque la cheville s’affaisse du côté extérieur du pied. L’éversion de la cheville, lorsque la cheville s’affaisse vers la voûte plantaire interne, se produit moins fréquemment. Cela est en partie dû au fait que les ligaments du côté extérieur de la cheville sont beaucoup plus petits et plus délicats que ceux des côtés internes. Pour cette raison, lorsque nous faisons une inversion de la cheville, il est plus probable que cela cause plus de dommages aux ligaments que lorsque nous les faisons en éversion. Concernant le choix de votre tapis, choisissez un tapis assez fin, entre 2mm et 4mm pour avoir un meilleur ancrage dans le sol. 

Postures de yoga pour renforcer les chevilles

Renforcer les tissus environnants nous aide à éviter de nous refouler la cheville.Il existe de nombreuses postures de yoga pour renforcer les chevilles. Voici quelques types de postures que j’ai trouvées particulièrement utiles :

Postures d’équilibre : Lorsque vous êtes en équilibre sur un pied, vous avez probablement remarqué que vos pieds et vos chevilles tremblent, même si vous vous sentez par ailleurs stable. Ce tremblement fait deux choses. L’équilibre est un processus momentané. Les mouvements de votre pied et de votre cheville sont la définition de l’équilibre. Deuxièmement, ces mouvements renforcent vos pieds et vos chevilles tout en améliorant la proprioception. Donc, si vous voulez renforcer vos pieds et vos chevilles, pratiquez des postures de renforcement des chevilles telles que Vrksasana (posture de l’arbre), Garudasana (posture de l’aigle) et Natarajasana (posture du danseur).

Postures debout : En général, les postures debout peuvent aider à renforcer vos chevilles. En pratiquant des postures qui supportent le poids du corps avec les pieds dans différentes positions, vous pouvez renforcer différentes parties des chevilles et des pieds. Par exemple, le pied avant dans Trikonasana (posture du triangle) est en flexion plantaire, tandis que le pied avant dans Virabhadrasana I (posture du guerrier I) est en flexion simple. Dans les deux cas, les pieds supportent le poids, mais la façon dont ils le supportent est différente, ce qui fait intervenir différents muscles des pieds et des chevilles. Il y a aussi une différence dans le positionnement des pieds avant et arrière dans les postures debout. Les postures debout vous aident à développer à la fois la souplesse et la force. Pratiquez différentes postures debout pour un renforcement complet des chevilles.

Exercices des orteils : Il y a 20 muscles qui permettent le mouvement du pied. Lorsque nous bougeons nos orteils, nous sollicitons non seulement les muscles du pied, mais aussi ceux des arches et même certains muscles des jambes inférieures, y compris les mollets.

En conclusion, lorsque nous nous foulons la cheville, les ligaments sont étirés et leur capacité à limiter le mouvement de l’articulation est altérée. Les entorses surviennent le plus souvent lors d’une inversion de la cheville, avec un affaissement vers l’extérieur du pied. Les ligaments du côté extérieur de la cheville sont plus petits et plus délicats, ce qui les rend plus vulnérables aux blessures lors d’une inversion.

Pour renforcer les chevilles et prévenir les entorses, les postures de yoga jouent un rôle important. Les postures d’équilibre, telles que Vrksasana, Garudasana et Hasta Padangusthasana, améliorent l’équilibre, la proprioception et renforcent les pieds et les chevilles. Les postures debout, comme Trikonasana et Virabhadrasana II, sollicitent différents muscles des pieds et des chevilles, favorisant ainsi la souplesse et la force. De plus, les exercices des orteils, en engageant les muscles du pied, des arches et des jambes inférieures, contribuent à renforcer la stabilité de la cheville.

Il est important de noter que ces pratiques nécessitent de la pratique régulière et de la persévérance. Même si vos pieds ne peuvent pas réaliser tous les mouvements parfaitement, simplement bouger les orteils apporte des avantages significatifs. En intégrant ces postures de yoga et exercices d’orteils dans votre routine d’entraînement, vous renforcerez vos chevilles et réduirez le risque de nouvelles entorses. Prenez soin de vos chevilles et veillez à toujours consulter un professionnel de la santé en cas de douleur ou de blessure persistante.

Emmanuelle Royer